锻炼让大脑更容易被塑造，刷负面新闻时健身可能适得其反
神经可塑性本身没有方向：运动只负责放大大脑正在被编码的东西，边健身边看负面新闻，等于把毒性情绪刻得更深。
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运动和冥想不必二选一，可以免费叠加
主持人提出一个很多人都有的疑问：时间有限，为什么不把冥想的时间直接用来运动？Davidson 的回答是不必选，两者可以同时做，不占用任何额外时间。他们做过一项大型随机对照试验，结果显示每天5分钟冥想、连续28天，就足以让身体炎症水平显著下降，对流感疫苗产生更强的抗体反应，肠道菌群也出现变化，而且这些效果在6个月随访时依然存在。
— Richard神经可塑性没有立场，看什么决定往哪长
Davidson强调神经可塑性本身是中性的：它只负责让大脑更容易被改变，不负责改好还是改坏。美国健身房里常见的场景——边做有氧运动边看充满负面内容的电视——其实是在用运动放大出来的可塑性，把负面情绪更深地刻进大脑，这等于是在制造一场灾难。只有把运动和有意识的正向心态结合起来，才是真正有益的组合。
— Richard孩子更有韧性，靠的不是更强可塑性而是脑没长熟
Rhonda观察到孩子遭遇挫折后恢复得比成年人快，猜测是因为儿童神经可塑性更强。Davidson纠正了这个直觉：关键不在可塑性，而在于孩子的前额叶皮层还没有像成人一样发育成熟，而前额叶皮层正是让人能够做「心理时间旅行」——担忧未来、反刍过去——的结构。成年人更容易被过去和未来的念头困住，孩子则更多活在当下，这反而成了一种优势。
— Richard不冥想，光换个心态也能显著改善身心指标
为了做严格对照，研究团队做了一个「零冥想」版本的App，只讲授觉察、连接、洞察、目标四个理念，完全没有任何练习环节。结果显示冥想加心态训练的效果最好，但纯心态训练组依然显著优于完全不干预的对照组——每天约5分钟、持续28天就能带来实质性改善，说明单纯改变认知框架本身就有生物学意义。
— Richard1200人、覆盖美国50州：冥想改变肠道丁酸盐通路
与威斯康辛大学微生物组专家Jo Handelsman合作的研究，招募了约1200名来自美国全部50个州的中度抑郁受试者，在干预前和三个月后分别采集粪便样本做组内对比。结果显示，平均每天5分钟的冥想练习，就足以让负责密封肠道屏障的丁酸盐代谢通路出现广泛变化，而丁酸盐正是肠道通透性和全身炎症的关键调控因素之一。
— Richard用哮喘证明脑与炎症相连，现在又牵出痴呆
十五年前Davidson找威斯康辛大学的哮喘研究团队说「大脑参与了哮喘」，对方把他当疯子看，因为哮喘一直被当作纯粹的肺病。他的逻辑是：心理社会压力能加重哮喘症状，背后就一定有大脑参与的通路，除非你相信魔法。后续研究证实脑岛这个拥有内脏体感地图的脑区确实调控肺部炎症反应，而最新发现是哮喘患者早发痴呆和阿尔茨海默病的比例远高于普通人群，提示肺部炎症可能伴随着脑部神经炎症。
— Richard大学生宁愿被电击也不想独处
一项发表在高知名度期刊的研究显示，相当一部分美国男大学生宁愿接受电击，也不愿只是安静坐着什么都不做。Davidson的数据显示，人们开始用他们的App冥想后，第一周反而会变得明显更焦虑，因为开始关注自己的念头后会发现内心有多混乱。他认为这是正常且必要的阶段，一周后焦虑水平会下降，并最终降到基线以下。
— Richard70岁以上人群，人生目的感是寿命头号心理预测因子
美国卫生局长报告显示，孤独导致过早死亡的风险因子是肥胖的两倍以上。Davidson承认因果关系是双向的，但随机对照试验证明，培养感恩与慈悲等连接练习确实能带来具有健康意义的生物学变化。他还指出，在70岁以上人群中，拥有强烈的人生目的感可能是预测长寿的头号心理因素，而这种目的感甚至可以从铲猫砂这样的日常小事中获得。
— Richard原话 · 已逐字校验
my answer simply would be that you don't have to choose. You can do both together.
我的回答很简单：你不必二选一，可以两者同时做。
Richard2:07
loneliness is a greater risk factor for premature mortality than is smoking 15 cigarettes a day.
孤独作为过早死亡的风险因子，比每天抽15支烟还要大。
Richard6:16
the typical American gym where you see people, you know, working out, doing aerobic exercise, and watching gunk on television, you know, just terrible stuff.
典型的美国健身房里，人们一边做有氧运动，一边看着电视上那些垃圾内容，真是糟糕透顶。
Richard31:23
Because it's increasing neuroplasticity. There's no question about that. And it's facilitating the encoding of all this negative emotional stuff that they're getting on television.
因为这在增强神经可塑性，这一点毫无疑问。而它同时也在促进把电视上那些负面情绪内容更深地编码进大脑。
Richard32:27
The key is that they don't have as large and as mature a prefrontal cortex as adults do.
关键在于，他们的前额叶皮层没有成年人那么大、那么成熟。
Richard36:37
actually male college students would prefer to receive electric shocks than they would be to just sit and do nothing.
事实上，男大学生宁愿接受电击，也不愿意只是坐着什么都不做。
Richard1:12:24
one of the things we find is when people start to meditate and do our Healthy Minds Program, after the first week, they actually become significantly more anxious.
我们发现的一件事是，当人们开始冥想、使用我们的Healthy Minds项目后，第一周他们反而会变得明显更焦虑。
Richard1:13:29
loneliness was more than twofold the risk factor compared to obesity
孤独作为风险因子，比肥胖还要高出两倍以上。
Richard1:19:54
数字与实体
| 冥想降低炎症IL-6所需时长 | 每天5分钟，连续28天 | 54:32 |
| 肠道神经元数量 | 2亿个 | 51:16 |
| 孤独与肥胖相比的死亡风险倍数 | 两倍以上 | 1:19:54 |
| 冥想改变肠道菌群研究样本量 | 约1200人，覆盖美国50个州 | 57:45 |
| Kindness Curriculum覆盖学校数 | 约35000所学校 | 1:16:40 |
| 陌生人现金慷慨实验金额 | 约200美元 | 1:25:13 |
| 非营利组织Humin成立年份 | 2014年 | 1:41:01 |
术语
- interoception内感受
- 对自身身体内部信号（如心跳、情绪）的感知准确度
- meta-awareness元觉察
- 知道自己大脑此刻正在做什么的能力
- viscerotopic map内脏体感地图
- 脑岛中按身体器官位置排列的神经映射
- transcendent purpose超越性目标
- 超出自身利益、指向他人或更大意义的目标感
- contemplative aerobics静观有氧运动
- 边做有氧运动边做正念或利他反思的练习方式
收听指南
已经在规律运动、但怀疑冥想是否值得占用时间的人，以及想用最低成本改善情绪和炎症的父母和创业者。
1:34分后的结尾寒暄和致谢环节信息密度较低，可以跳过。