早起的鸟有虫吃？晚睡的鼠有奶酪
早起者收入更高只是相关性，无法区分是社会结构偏袒早起者，还是早起者本身就是不同的人；而作息类型是生物性的，不是意志选择。
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作息类型是生物性的，不是意志选择
Angela 和 Stephen 讨论 chronotype（作息类型）这个概念，即一个人自然在早晨还是晚上变得警觉。Angela 自称 lark（百灵鸟型），常常在闹钟响之前就醒了。Stephen 强调，2017 年诺贝尔医学奖颁给了昼夜节律研究，说明这是生物性的东西——连植物都有生物钟，因为地球绕轴自转，有白天有黑夜，生物必须预测和适应这种旋转。所以「你为什么不当个早起的人」这种问题，答案是这个特质极其 hardwired（硬连线）。
— Stephen Dubner青少年晚睡有生物学证据，不是懒
Angela 引用 2017 年 PLOS ONE 一篇论文，用美国时间使用调查 12 年日记数据，发现作息类型在总体和各年龄组内都呈近正态分布，均值随年龄系统性移动：青春期后移，19 岁左右达到最晚峰值，之后前移。也就是说，青少年身体倾向晚睡有证据支持。论文还发现，40 岁前男性通常比女性作息更晚，40 岁后反过来。这支持了推迟上学时间的建议。
— Angela Duckworth推迟上学时间有可测量的收益
2017 年西雅图学区把中学上课时间从 7:50 推迟到 8:45，推迟近一小时。华盛顿大学和 Salk 研究所的研究者借此测量睡眠-清醒周期，发现学生睡眠时长中位数增加了 34 分钟，且有可测量的益处。RAND 智库基于这些研究估计，仅把初高中上课时间推迟，就能带来 86 亿美元的生产力经济收益。这说明作息不是个人问题，而是系统设计问题。
— Angela Duckworth早起者收入更高，但只是相关性
丹麦经济学家 Jens Banke 2012 年发表论文《Do Morning-type People Earn More Than Evening-type People? How Chronotypes Influence Income》，分析显示早起者相对晚睡者收入显著更高，且早起对男性尤其有利。但 Stephen 强调这是相关性数据，不能说是因果。早起不仅和收入相关，还和幸福感、生产力、健康相关。所以无法区分：是早起者本身就是更有生产力的人（虚假相关），还是社会结构偏袒早起者。
— Stephen DubnerCOVID 是一次强制实验，人们普遍推迟了起床时间
Stephen 说，从 COVID 学到的一件事是，很多人能够也偏好以非常不同的方式工作。Angela 补充，COVID 的一个大 silver lining（一线希望）是强制实验，研究显示人们确实改变了睡眠模式：当不用 9 点到办公室、有更多灵活性时，人们普遍把起床时间往后移，更像周末而非工作日。这证明僵化的朝九晚五系统并非不可改变，只是 2020 年之前没人被迫检验它。
— Angela Duckworth邮件签名解决的是同理心问题，不是效率问题
Stephen 说他早起，常在早上 5 点发工作邮件，他认为邮件不要求即时回复，所以没问题。但有些人收到清晨邮件会想「他 5 点发的，我 7 点才醒，得马上回」。Angela 因此在每封邮件末尾加了一句：「my work hours may not be your work hours, reply if you want, when you want.」她说是向已故好友、研究情绪与同理心的科学家 Seagal Barsade 致敬，Barsade 是著名的夜猫子，每封邮件都写「我的工作时间可能不是你的工作时间，请不要觉得有义务在正常工作时间之外回复」。
— Angela Duckworth调作息最有效的杠杆是控制光照
Angela 从斯坦福神经科学家 Andrew Huberman 的播客学到，可以通过控制光照来调整自然昼夜节律。Huberman 建议醒来后 15 分钟内接触日光，在冬季日照少的月份尤其重要。Angela 把笔记本电脑从地下室办公室搬到楼上靠窗的位置工作。Huberman 还建议在一天晚些时候尽量减少光照，即天黑后调暗家里的灯。Angela 说她也更注意不玩手机，改用只有黑白的旧 Kindle 阅读，觉得有帮助。
— Angela Duckworth从早鸟到夜猫子，是生物钟随年龄的移动
Angela 17 岁时写的大学申请作文题为《Confessions of a Teenage Owl》，里面说睡眠是「needless waste of time」，她每晚只睡四小时，还说自己「just as healthy and twice as happy for it」。Stephen 说今天任何医学或科学领域的人都会想删掉这句话。Angela 现在 52 岁，说自己试图多睡，并把自己比作「the wise owl is to the early morning lark」——从早鸟变成了夜猫子。这印证了论文里作息类型随年龄移动的发现。
— Angela Duckworth原话 · 已逐字校验
this is really a biological thing. This is not a decision that you make to be a morning person or an evening person. Even plants have biological clocks.
这真的是生物性的东西。这不是你决定要当早起的人还是晚睡的人。连植物都有生物钟。
Angela Duckworth10:20
there is a tendency for early birds to get the worm, but we don't know whether it's because the worms are laid out for them on a buffet early or whether they tend to be different kinds of people.
早起者确实有拿到虫子的倾向，但我们不知道是因为虫子早早为他们摆成了自助餐，还是因为他们本身就是不同类型的人。
Stephen Dubner12:23
one of the big silver linings of COVID is that we had a force experimentation. And this research shows that people did shift their sleeping patterns.
COVID 最大的好处之一是我们进行了一次强制实验。这项研究显示人们确实改变了睡眠模式。
Angela Duckworth15:28
my work hours may not be your work hours, reply if you want, when you want.
我的工作时间可能不是你的工作时间，想回就回，什么时候想回就回。
Angela Duckworth21:00
My working hours may not be your working hours. Please do not feel obligated to reply outside of your normal work schedule.
我的工作时间可能不是你的工作时间。请不要觉得有义务在正常工作时间之外回复。
Angela Duckworth22:00
what we're getting at is not only flexibility and experimentation, what we learned in COVID, we're getting at empathy. People really are different.
我们谈的不只是灵活性和实验——那是我们从 COVID 学到的——我们谈的是同理心。人真的是不同的。
Angela Duckworth23:03
The 52-year-old Angela is to the 17-year-old Angela as the wise owl is to the early morning lark.
52 岁的 Angela 之于 17 岁的 Angela，就像智慧的猫头鹰之于清晨的百灵鸟。
Angela Duckworth27:18
数字与实体
| 西雅图学区中学上课时间推迟 | 从 7:50 推迟到 8:45 | 9:17 |
| 学生睡眠时长中位数增加 | 34 分钟 | 10:20 |
| RAND 估计推迟上课时间带来的生产力经济收益 | 86 亿美元 | 10:20 |
| 作息类型最晚峰值年龄 | 约 19 岁 | 8:12 |
| 男性与女性作息类型差异消失的年龄 | 79 岁 | 29:23 |
| 「第二只老鼠得到奶酪」最早可能出现的年份 | 1994 年 | 28:22 |
| 「早起的鸟抓到虫」最早可追溯的出版物年份 | 1636 年 | 27:18 |
术语
- chronotype作息类型
- 一个人自然倾向于早睡早起还是晚睡晚起的生物节律类型。
- lark百灵鸟型
- 习惯早起、早晨精力充沛的人。
- owl猫头鹰型
- 习惯晚睡、夜间精力充沛的人。
- near-normal distribution近正态分布
- 类似钟形曲线，中间高两边低的分布形态。
- crepuscular晨昏性
- 在黄昏和黎明时分活动的动物习性。
收听指南
对作息与工作效率关系有困惑的创业者和管理者，尤其是需要设计团队协作节奏、或自己长期与朝九晚五冲突的人。
16:56 到 19:00 的听众留言片段，信息量低，可直接跳到 20:00 的邮件签名讨论。