BJ·福格
斯坦福行為設計實驗室，把習慣縮到不會失敗
掛在錨點上，做完就慶祝
提示與情緒
《福格行為模型》
想不起來做，和做了也沒固化，是兩個不同的問題。這一篇要回答的是：分別怎麼解。
背後是什麼故事？
福格的錨點法是把新行為掛在一個每天必然發生的動作之後：刷完牙之後、倒完咖啡之後。錨點解決的是提示問題——你不必再靠記憶或鬧鐘。第二個動作更反直覺：做完立刻給自己一個明確的正向信號，握拳或說一句「不錯」。他堅持這一步不可省，理由是讓大腦記住一個習慣的，是完成時的情緒，不是重複的次數。聽著傻，但它承擔了固化的功能，省掉它，習慣的建立會慢很多。
錨點要具體到一個動作
「早上」不是錨點，「倒完咖啡放下杯子」才是。錨點越具體，觸發越可靠；模糊的時間段等於沒有提示，還是要靠記憶。
「每天早上寫作」常常落空，「倒完咖啡之後寫三句話」不會——因為前者沒有那個具體時刻。
慶祝不是獎勵
獎勵是事後給的好處（做完去吃一頓），慶祝是完成瞬間的情緒信號。福格要的是後者，因為它和行為同時發生，才建立得起關聯。獎勵太遠，起不到這個作用。
做完那兩個俯臥撐，當場認真說一句「做到了」。留到週末吃大餐，對固化幾乎沒幫助。
三件事分開診斷
沒做成，先分清是哪一環壞了：想不起來（提示）、太難（能力）、還是不想（動機）。三種問題的解法完全不同，混在一起就只能靠「我要更自律」這種無效結論。
總忘記吃藥是提示問題，裝個固定位置的藥盒；嫌麻煩是能力問題，分裝好一週的量。
今天怎麼用？
局面：新習慣總是斷。
先問：它掛在哪個每天必然發生的動作後面？完成時我有沒有給自己一個當場的正向信號？沒做成是想不起來、做不到，還是不想？
用反了：把慶祝做成自我表揚的儀式感，反而把注意力從事情轉到情緒上。
金句
沒做成，先分清是提示、能力還是動機出了問題。
同一件事，還有人這麼問
我一會兒就想去看手機。整塊時間總是被切碎。我一坐下就想幹點別的。太難我慌，太簡單我又走神。坐不住 · 全部 5 個問題 →這一篇如果說中了你正在經歷的事，
轉給可能需要的人，或者存下來，下次好找。