身心與生活
BJ·福格
小到不會失敗
斯坦福行為設計實驗室，把習慣縮到不會失敗
背後是什麼故事？
福格自己的例子被反覆引用：他想養成做俯臥撐的習慣，於是規定每次上完廁所做兩個。兩個少到任何狀態下都做得到，所以從不失敗；而做完兩個之後經常會多做幾個。幾個月後他每天做幾十個，但從沒依賴過意志力。關鍵不在兩個俯臥撐的效果，在於「上廁所」是每天必然發生且位置固定的錨點，以及做完之後立刻給自己一個慶祝——他堅持這個慶祝動作是讓大腦記住這件事的關鍵一步。
動機不可靠，所以別依賴它
動機像潮水，起落不由你。用高動機時定的計劃去要求低動機的日子，註定斷。正確的做法是把行為的難度降到最低動機時也做得到，剩下的交給錨點。
下決心時報名年卡、買齊裝備，都是在高動機狀態下透支——真正決定成敗的是沒勁那天做不做得到。
錨在已有行為後面
新習慣最難的是想不起來。福格的解法是把它掛在一個每天必然發生的動作之後：「刷完牙之後，我就……」。錨點提供了提示，你不必再靠記憶或提醒。
「倒完咖啡之後，我就寫三句話。」比「每天早上寫作」可靠，因為前者有具體的觸發時刻。
小到不可能失敗
兩個俯臥撐、讀一頁、寫三句——小到在最糟的一天也能完成。目的不是這點量的收益，是保住「這件事還在進行」的連續性，以及跨過啟動那道坎。開始之後往往會自然做多。
把「跑三公里」改成「換上跑鞋出門」。換完鞋還不去的人很少，而目標是三公里的人經常連鞋都不換。
做完立刻慶祝
這是福格與多數習慣理論的差別：他認為大腦靠情緒而非重複次數來固化行為。所以完成後要立刻給自己一個明確的正向信號——握拳、說一句「不錯」——聽著傻，但它承擔了讓行為被記住的功能。
做完那兩個俯臥撐，認真對自己說一句「做到了」。省掉這一步，習慣的固化會慢很多。
今天怎麼用？
新習慣建不起來時，別加決心：把它縮到最糟那天也能做到的大小，掛在一個每天必然發生的動作後面，做完立刻給自己一個正向信號。
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和誰對照著讀
延伸
金句
==行為的發生需要動機、能力和提示同時到位。==
==把行為縮小到你在最沒狀態的一天也能完成。==
==讓大腦記住一個習慣的，是完成時的情緒，不是重複的次數。==
這一篇如果說中了你正在經歷的事，
轉給可能需要的人，或者存下來，下次好找。