体重循环不毁代谢，健康行为比体重重要
体重循环（溜溜球节食）不会永久破坏代谢，普通人的反弹增重很少造成肌肉流失；真正影响健康和寿命的是健康习惯本身，不是体重的上下波动。
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半数成年人经历过体重循环
研究估计，美国有多达一半的成年人至少经历过一次体重循环；而在体重循环的人群中，到中年为止平均经历 8 次。鼓手 John 正在第九次尝试减肥，他说自己一生中断断续续增减了几百磅，每次反弹都让他觉得「成功后又失败」，把问题归咎于自控力。但后续会看到，身体里的饥饿激素和代谢机制让他难以保持，远比意志力影响大。
身体悄悄推着你多吃
研究人员给一组受试者服用一种会让糖分排进尿液的糖尿病药物，受试者流失了热量、体重下降，但他们并不知道。结果，服药组比安慰剂组更早觉得饿、吃得更多。这发生在意识层面之下，说明身体会自动补偿热量缺口。保持体重就像始终拉紧一根橡皮筋，稍一松懈就会弹回去。
新陈代谢没有被「弄坏」
《超级减肥王》研究让 16 名参赛者平均减掉约三分之一的体重，六年后他们的静息代谢率仍比预测值每天低约 500 卡，相当于一个巨无霸。但哥本哈根大学教授 Faan 指出，这组人极端、样本太小。荟萃分析显示，普通人的代谢抑制平均很少，甚至可能落在测量误差范围内。所以 John 九次循环后，代谢大概率没被破坏。
反弹长膘，关键看年龄
北卡罗来纳州一项研究发现，减掉的体重里有 74% 是脂肪，但反弹回来的体重里 88% 是脂肪，听起来肌肉在流失。德国研究却没有发现这种差异。关键区别是年龄：前者参与者是 50-70 岁，后者是 20-40 岁。人本来就会随年龄增长流失肌肉，与是否循环减肥无关。目前几乎没有跟踪超过一次完整循环的研究，所以「每次循环都会更胖」并没有证据。
小鼠免疫系统记住了循环
脂肪组织里有大量免疫细胞，内脏脂肪细胞缺氧死亡后，巨噬细胞来清理，引发炎症。Alyssa Hasty 让小鼠先高脂增重 9 周，再低脂减重，再高脂增重 9 周。结果与一直肥胖的小鼠相比，循环组的小鼠体重和内脏脂肪量完全相同，但 T 细胞升高更多、更「激动」。她说身体记住了体重波动。不过这来自极端饮食切换的小鼠，人体证据更模糊。
健康习惯比体重更多决定结局
观察性研究显示，体重循环的人心力衰竭和死亡风险更高，但这类研究无法证实因果。随机对照试验的答案是：即使在有监督减肥计划里减重后完全反弹，这些人得 2 型糖尿病的风险仍低于从未尝试过的人，胆固醇和血压也更低。一项 1.2 万人的调查发现，真正预测死亡率的是果蔬、运动、烟酒等健康习惯，而不是 BMI。所以减肥反弹不是白费，健康行为本身就在保护你。
原话 · 已逐字校验
It is true that weight cycling can mess up your metabolism.Not so fast.
体重循环确实会扰乱你的新陈代谢。不过先别急着下结论。
I am currently on my ninth time trying to lose weight.
我现在正在第九次尝试减肥。
John3:37
So the resting metabolic rate was lower than predicted by about 500 calories per day.
静息代谢率比预测值每天低约 500 卡路里。
Faan Mattco18:39
The T cells were elevated even further in the weight cycled compared to the obese only. despite the fact that they were the exact same weight and had the exact same visceral fat mass.And total body adipoity.
与单纯肥胖的老鼠相比，体重循环老鼠的 T 细胞升高得更多，尽管它们体重完全相同，内脏脂肪量和全身脂肪量也完全相同。
Rose Rimla29:49
Compared to someone who had stayed at a stable weight the whole time and not done that program, you were still less likely to get type 2 diabetes.
与全程保持稳定体重、没有参加那个计划的人相比，你仍然更不容易得 2 型糖尿病。
it's another nice reminder to not let other people.Shape me in a literal sense in this case.
这又是一个很好的提醒：不要让其他人在字面意义上塑造我。
John37:55
数字与实体
| 美国经历过至少一次体重循环的成人比例 | 约一半 | 3:37 |
| 体重循环者到中年时的平均循环次数 | 8 次 | 3:37 |
| John 当前的减肥尝试次数 | 9 次 | 3:37 |
| 《超级减肥王》研究 6 年后的代谢抑制量 | 约 500 卡/天 | 18:39 |
| 北卡罗来纳州研究中减重时为脂肪的比例 | 74% | 22:21 |
| 北卡罗来纳州研究中反弹体重为脂肪的比例 | 88% | 22:21 |
| 健康习惯与死亡率调查的样本量 | 12,000 人 | 34:20 |
| 本集参考文献数 | 66 篇 | 37:55 |
术语
- weight cycling体重循环（溜溜球节食）
- 反复减重又反弹的过程，医学上称为体重循环。
- visceral fat内脏脂肪
- 包裹在器官周围的脂肪，比皮下脂肪更容易引发炎症。
- macrophage巨噬细胞
- 一种免疫细胞，负责清理死亡细胞和组织碎片。
收听指南
正在减肥或经历过反弹的人，以及被「溜溜球节食有害」吓到不敢再减的人；也适合想区分观察性研究和随机对照试验证据的科普读者。
可跳过开头 John 和 Elena 的来电故事，直接听 12:45 后的机制解释。