溜溜球節食不毀代謝，健康習慣比體重更決定壽命
體重循環（溜溜球節食）不會永久破壞代謝，普通人的反彈增重很少造成肌肉流失；真正影響健康和壽命的是健康習慣本身，不是體重的上下波動。
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半數成年人經歷過體重循環
研究估計，美國有多達一半的成年人至少經歷過一次體重循環；而在體重循環的人群中，到中年為止平均經歷 8 次。鼓手 John 正在第九次嘗試減肥，他說自己一生中斷斷續續增減了幾百磅，每次反彈都讓他覺得「成功後又失敗」，把問題歸咎於自控力。但後續會看到，身體裡的飢餓激素和代謝機制讓他難以保持，遠比意志力影響大。
身體悄悄推著你多吃
研究人員給一組受試者服用一種會讓糖分排進尿液的糖尿病藥物，受試者流失了熱量、體重下降，但他們並不知道。結果，服藥組比安慰劑組更早覺得餓、吃得更多。這發生在意識層面之下，說明身體會自動補償熱量缺口。保持體重就像始終拉緊一根橡皮筋，稍一鬆懈就會彈回去。
新陳代謝沒有被「弄壞」
《超級減肥王》研究讓 16 名參賽者平均減掉約三分之一的體重，六年後他們的靜息代謝率仍比預測值每天低約 500 卡，相當於一個巨無霸。但哥本哈根大學教授 Faan 指出，這組人極端、樣本太小。薈萃分析顯示，普通人的代謝抑制平均很少，甚至可能落在測量誤差範圍內。所以 John 九次循環後，代謝大概率沒被破壞。
反彈長膘，關鍵看年齡
北卡羅來納州一項研究發現，減掉的體重裡有 74% 是脂肪，但反彈回來的體重裡 88% 是脂肪，聽起來肌肉在流失。德國研究卻沒有發現這種差異。關鍵區別是年齡：前者參與者是 50-70 歲，後者是 20-40 歲。人本來就會隨年齡增長流失肌肉，與是否循環減肥無關。目前幾乎沒有跟蹤超過一次完整循環的研究，所以「每次循環都會更胖」並沒有證據。
小鼠免疫系統記住了循環
脂肪組織里有大量免疫細胞，內臟脂肪細胞缺氧死亡後，巨噬細胞來清理，引發炎症。Alyssa Hasty 讓小鼠先高脂增重 9 周，再低脂減重，再高脂增重 9 周。結果與一直肥胖的小鼠相比，循環組的小鼠體重和內臟脂肪量完全相同，但 T 細胞升高更多、更「激動」。她說身體記住了體重波動。不過這來自極端飲食切換的小鼠，人體證據更模糊。
健康習慣比體重更多決定結局
觀察性研究顯示，體重循環的人心力衰竭和死亡風險更高，但這類研究無法證實因果。隨機對照試驗的答案是：即使在有監督減肥計劃裡減重後完全反彈，這些人得 2 型糖尿病的風險仍低於從未嘗試過的人，膽固醇和血壓也更低。一項 1.2 萬人的調查發現，真正預測死亡率的是果蔬、運動、菸酒等健康習慣，而不是 BMI。所以減肥反彈不是白費，健康行為本身就在保護你。
原話 · 已逐字校驗
It is true that weight cycling can mess up your metabolism.Not so fast.
體重循環確實會擾亂你的新陳代謝。不過先別急著下結論。
I am currently on my ninth time trying to lose weight.
我現在正在第九次嘗試減肥。
John3:37
So the resting metabolic rate was lower than predicted by about 500 calories per day.
靜息代謝率比預測值每天低約 500 卡路里。
Faan Mattco18:39
The T cells were elevated even further in the weight cycled compared to the obese only. despite the fact that they were the exact same weight and had the exact same visceral fat mass.And total body adipoity.
與單純肥胖的老鼠相比，體重循環老鼠的 T 細胞升高得更多，儘管它們體重完全相同，內臟脂肪量和全身脂肪量也完全相同。
Rose Rimla29:49
Compared to someone who had stayed at a stable weight the whole time and not done that program, you were still less likely to get type 2 diabetes.
與全程保持穩定體重、沒有參加那個計劃的人相比，你仍然更不容易得 2 型糖尿病。
it's another nice reminder to not let other people.Shape me in a literal sense in this case.
這又是一個很好的提醒：不要讓其他人在字面意義上塑造我。
John37:55
數字與實體
| 美國經歷過至少一次體重循環的成人比例 | 約一半 | 3:37 |
| 體重循環者到中年時的平均循環次數 | 8 次 | 3:37 |
| John 當前的減肥嘗試次數 | 9 次 | 3:37 |
| 《超級減肥王》研究 6 年後的代謝抑制量 | 約 500 卡/天 | 18:39 |
| 北卡羅來納州研究中減重時為脂肪的比例 | 74% | 22:21 |
| 北卡羅來納州研究中反彈體重為脂肪的比例 | 88% | 22:21 |
| 健康習慣與死亡率調查的樣本量 | 12,000 人 | 34:20 |
| 本集參考文獻數 | 66 篇 | 37:55 |
術語
- weight cycling體重循環（溜溜球節食）
- 反覆減重又反彈的過程，醫學上稱為體重循環。
- visceral fat內臟脂肪
- 包裹在器官周圍的脂肪，比皮下脂肪更容易引發炎症。
- macrophage巨噬細胞
- 一種免疫細胞，負責清理死亡細胞和組織碎片。
收聽指南
正在減肥或經歷過反彈的人，以及被「溜溜球節食有害」嚇到不敢再減的人；也適合想區分觀察性研究和隨機對照試驗證據的科普讀者。
可跳過開頭 John 和 Elena 的來電故事，直接聽 12:45 後的機制解釋。