早起的鳥有蟲吃？晚睡的鼠有奶酪
早起者收入更高只是相關性，無法區分是社會結構偏袒早起者，還是早起者本身就是不同的人；而作息類型是生物性的，不是意志選擇。
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作息類型是生物性的，不是意志選擇
Angela 和 Stephen 討論 chronotype（作息類型）這個概念，即一個人自然在早晨還是晚上變得警覺。Angela 自稱 lark（百靈鳥型），常常在鬧鐘響之前就醒了。Stephen 強調，2017 年諾貝爾醫學獎頒給了晝夜節律研究，說明這是生物性的東西——連植物都有生物鐘，因為地球繞軸自轉，有白天有黑夜，生物必須預測和適應這種旋轉。所以「你為什麼不當個早起的人」這種問題，答案是這個特質極其 hardwired（硬連線）。
— Stephen Dubner青少年晚睡有生物學證據，不是懶
Angela 引用 2017 年 PLOS ONE 一篇論文，用美國時間使用調查 12 年日記數據，發現作息類型在總體和各年齡組內都呈近正態分布，均值隨年齡系統性移動：青春期後移，19 歲左右達到最晚峰值，之後前移。也就是說，青少年身體傾向晚睡有證據支持。論文還發現，40 歲前男性通常比女性作息更晚，40 歲後反過來。這支持了推遲上學時間的建議。
— Angela Duckworth推遲上學時間有可測量的收益
2017 年西雅圖學區把中學上課時間從 7:50 推遲到 8:45，推遲近一小時。華盛頓大學和 Salk 研究所的研究者藉此測量睡眠-清醒週期，發現學生睡眠時長中位數增加了 34 分鐘，且有可測量的益處。RAND 智庫基於這些研究估計，僅把初高中上課時間推遲，就能帶來 86 億美元的生產力經濟收益。這說明作息不是個人問題，而是系統設計問題。
— Angela Duckworth早起者收入更高，但只是相關性
丹麥經濟學家 Jens Banke 2012 年發表論文《Do Morning-type People Earn More Than Evening-type People? How Chronotypes Influence Income》，分析顯示早起者相對晚睡者收入顯著更高，且早起對男性尤其有利。但 Stephen 強調這是相關性數據，不能說是因果。早起不僅和收入相關，還和幸福感、生產力、健康相關。所以無法區分：是早起者本身就是更有生產力的人（虛假相關），還是社會結構偏袒早起者。
— Stephen DubnerCOVID 是一次強制實驗，人們普遍推遲了起床時間
Stephen 說，從 COVID 學到的一件事是，很多人能夠也偏好以非常不同的方式工作。Angela 補充，COVID 的一個大 silver lining（一線希望）是強制實驗，研究顯示人們確實改變了睡眠模式：當不用 9 點到辦公室、有更多靈活性時，人們普遍把起床時間往後移，更像週末而非工作日。這證明僵化的朝九晚五系統並非不可改變，只是 2020 年之前沒人被迫檢驗它。
— Angela Duckworth郵件簽名解決的是同理心問題，不是效率問題
Stephen 說他早起，常在早上 5 點發工作郵件，他認為郵件不要求即時回覆，所以沒問題。但有些人收到清晨郵件會想「他 5 點發的，我 7 點才醒，得馬上回」。Angela 因此在每封郵件末尾加了一句：「my work hours may not be your work hours, reply if you want, when you want.」她說是向已故好友、研究情緒與同理心的科學家 Seagal Barsade 致敬，Barsade 是著名的夜貓子，每封郵件都寫「我的工作時間可能不是你的工作時間，請不要覺得有義務在正常工作時間之外回覆」。
— Angela Duckworth調作息最有效的槓桿是控制光照
Angela 從斯坦福神經科學家 Andrew Huberman 的播客學到，可以通過控制光照來調整自然晝夜節律。Huberman 建議醒來後 15 分鐘內接觸日光，在冬季日照少的月份尤其重要。Angela 把筆記本電腦從地下室辦公室搬到樓上靠窗的位置工作。Huberman 還建議在一天晚些時候儘量減少光照，即天黑後調暗家裡的燈。Angela 說她也更注意不玩手機，改用只有黑白的舊 Kindle 閱讀，覺得有幫助。
— Angela Duckworth從早鳥到夜貓子，是生物鐘隨年齡的移動
Angela 17 歲時寫的大學申請作文題為《Confessions of a Teenage Owl》，裡面說睡眠是「needless waste of time」，她每晚只睡四小時，還說自己「just as healthy and twice as happy for it」。Stephen 說今天任何醫學或科學領域的人都會想刪掉這句話。Angela 現在 52 歲，說自己試圖多睡，並把自己比作「the wise owl is to the early morning lark」——從早鳥變成了夜貓子。這印證了論文裡作息類型隨年齡移動的發現。
— Angela Duckworth原話 · 已逐字校驗
this is really a biological thing. This is not a decision that you make to be a morning person or an evening person. Even plants have biological clocks.
這真的是生物性的東西。這不是你決定要當早起的人還是晚睡的人。連植物都有生物鐘。
Angela Duckworth10:20
there is a tendency for early birds to get the worm, but we don't know whether it's because the worms are laid out for them on a buffet early or whether they tend to be different kinds of people.
早起者確實有拿到蟲子的傾向，但我們不知道是因為蟲子早早為他們擺成了自助餐，還是因為他們本身就是不同類型的人。
Stephen Dubner12:23
one of the big silver linings of COVID is that we had a force experimentation. And this research shows that people did shift their sleeping patterns.
COVID 最大的好處之一是我們進行了一次強制實驗。這項研究顯示人們確實改變了睡眠模式。
Angela Duckworth15:28
my work hours may not be your work hours, reply if you want, when you want.
我的工作時間可能不是你的工作時間，想回就回，什麼時候想回就回。
Angela Duckworth21:00
My working hours may not be your working hours. Please do not feel obligated to reply outside of your normal work schedule.
我的工作時間可能不是你的工作時間。請不要覺得有義務在正常工作時間之外回覆。
Angela Duckworth22:00
what we're getting at is not only flexibility and experimentation, what we learned in COVID, we're getting at empathy. People really are different.
我們談的不只是靈活性和實驗——那是我們從 COVID 學到的——我們談的是同理心。人真的是不同的。
Angela Duckworth23:03
The 52-year-old Angela is to the 17-year-old Angela as the wise owl is to the early morning lark.
52 歲的 Angela 之於 17 歲的 Angela，就像智慧的貓頭鷹之於清晨的百靈鳥。
Angela Duckworth27:18
數字與實體
| 西雅圖學區中學上課時間推遲 | 從 7:50 推遲到 8:45 | 9:17 |
| 學生睡眠時長中位數增加 | 34 分鐘 | 10:20 |
| RAND 估計推遲上課時間帶來的生產力經濟收益 | 86 億美元 | 10:20 |
| 作息類型最晚峰值年齡 | 約 19 歲 | 8:12 |
| 男性與女性作息類型差異消失的年齡 | 79 歲 | 29:23 |
| 「第二隻老鼠得到奶酪」最早可能出現的年份 | 1994 年 | 28:22 |
| 「早起的鳥抓到蟲」最早可追溯的出版物年份 | 1636 年 | 27:18 |
術語
- chronotype作息類型
- 一個人自然傾向於早睡早起還是晚睡晚起的生物節律類型。
- lark百靈鳥型
- 習慣早起、早晨精力充沛的人。
- owl貓頭鷹型
- 習慣晚睡、夜間精力充沛的人。
- near-normal distribution近正態分布
- 類似鐘形曲線，中間高兩邊低的分布形態。
- crepuscular晨昏性
- 在黃昏和黎明時分活動的動物習性。
收聽指南
對作息與工作效率關係有困惑的創業者和管理者，尤其是需要設計團隊協作節奏、或自己長期與朝九晚五衝突的人。
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