老鼠公園
把籠子換成公園，老鼠就不那麼想喝嗎啡水了
先拆籠子，不是先拼意志
以及這條能推到哪兒為止
由 Rat Park 與 Robins 1974 推出的應用讀法
知道處境要緊之後，具體該動哪一處。這一篇要回答的是：怎麼把籠子一格一格拆掉。
背後是什麼故事？
把前兩篇合起來，得到一個和常識相反的做法：戒一件事，先別跟那件事較勁，先看它靠什麼活著。一個習慣能長期維持，通常有一整套支撐：固定的時間、固定的地點、手邊正好沒別的事、身邊有人一起。把這些一條條撤掉，那件事會自己變難；而正面硬扛，撤掉的只有你的意志力，那恰恰是最先耗盡的一項。
先記賬，再動手
連著記十次：什麼時候、在哪兒、當時手上有沒有別的事、旁邊有誰。多數人記完會發現，觸發它的不是渴望，是某個固定的空檔。找到那個空檔，比研究怎麼忍有用得多。
十次裡有八次是睡前躺床上，那要改的是睡前那半小時的安排。
補上去的那件事得真的頂用
撤掉一樣東西會留下一個空，空著就會被原樣填回來。老鼠公園裡起作用的不是沒有嗎啡，是有同伴、有輪子、有地方去。所以第二步是拿一件真喜歡的事佔住那個位置，而不是硬空著。
戒手機改成發呆，多半守不住；改成一件手上有事幹的，才守得住。
籠子改不動的時候，這條就用不上了
這套辦法的前提是籠子能改。有些處境改不了——工作走不掉、家搬不了、人換不掉。這時候硬套換個環境只會多一層挫敗，該做的是找專業幫助，而不是繼續在處境上使勁。
處境完全動不了，卻一直自責為什麼換不了環境，這是用錯了地方。
今天怎麼用？
局面：你想戒掉一件事，試過幾次，每次都是靠忍，每次都在同一個地方破功。
先問：最近十次我是在什麼時間、什麼地點、什麼狀態下做的？找那個共同點，先動它，別動那件事本身。
用反了：把它當成萬能解釋，替代該有的醫療幫助；也別以為撤掉就完事——空出來的位置得有東西補上，否則會被原樣填回來。
金句
要拆的是撐住它的那幾根柱子，不是它本身。
撤掉之後空出來的位置，會被原樣填回來。
同一件事，還有人這麼問
「等這陣過了」我說了幾次了。戒了很多次，我每次都破功。一到晚上我就控制不住。我知道不好，可就是停不下來。想戒又戒不掉 · 全部 6 個問題 →這一篇如果說中了你正在經歷的事，
轉給可能需要的人，或者存下來，下次好找。