从没受过什么苦的人，心理健康反而比吃过苦的人差
布法罗大学的研究发现，一辈子零逆境的人心理健康得分比经历过一些逆境的人更差——压力反应本身需要被练出来。
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「毫无逆境」不是心理健康的最优解
Mark Sears（布法罗大学心理学教授）对约2000人做调查，列出37项重大负面事件供人打勾，发现经历过高强度逆境的人心理健康确实最差，但零逆境的人也不是最健康的——他们比经历过一些逆境的人心理健康得分更差。数据显示大约经历过四件重大负面事件时恢复力最强，像是练出来的「压力甜蜜点」，再往上心理健康又开始下滑。握冰水的实验也证实，经历过一定逆境的人痛感更低、更少陷入灾难化想象。
— Meryl Vaughan慢性压力搞乱的是皮质醇的开关
正常情况下皮质醇早上升高帮你清醒，遇到压力事件短暂升高后应自动回落——压力源消失了，身体该把开关关掉。但研究发现如果压力持续不断、没有恢复时间，这套开关系统会失调：该升的时候不升，不该升的时候乱升，进而增加心血管疾病和抑郁焦虑的风险。这才是「慢性压力伤身体」说法背后真正的机制，而不是压力本身有毒。
— Meryl Vaughan威胁反应和挑战反应是两种不同的压力
同样是压力，身体可能走向两条完全不同的路。「威胁反应」里心跳加快但血管不扩张，血液送不到四肢和大脑，整个系统紊乱；而「挑战反应」里血管跟着扩张，血液真正送到该去的地方，伴随睾酮等合成类激素升高、皮质醇相对更低。研究者说，同一个人在不同情境下可以出现两种完全不同的反应，不是谁天生扛压、谁天生崩溃。
— Meryl Vaughan告诉学生「压力是燃料」，及格率就变了
心理学教授Jeremy Jameson给300多名社区大学生做数学考试前的干预，教他们把手心出汗、心跳加快重新解读为「身体在为你调动资源」，而不是要崩溃的信号。结果这批学生比只被告知「忽略压力就好」的对照组挂科更少，及格可能性高出约15%，体内睾酮相对更多、皮质醇相对更少——这个效果在好几组不同学生身上重复出现。
— Meryl Vaughan一句「我很兴奋」，卡拉OK唱得更准
另一项实验让约一百人被迫唱Journey的Don't Stop Believing，开口前一半人被要求大声说「我很焦虑」，另一半说「我很兴奋」。结果说「我很兴奋」的人不仅感觉更兴奋，用软件分析后唱得也更准、更不跑调——同样是心跳加速这个生理反应，给它贴上哪个标签会实际改变身体的表现。
— Meryl Vaughan网红迷走神经刺激仪，证据里混着厂商的钱
市面上卖几百美元一个的迷走神经刺激仪，确实有研究显示刺激后压力有所下降，也有研究说对PTSD、丛集性头痛可能有帮助。但翻到论文的利益声明部分，做这些研究的人很多时候是拿了生产这些设备的公司的资助。医用植入式迷走神经刺激仪虽然FDA已批准用于难治性抑郁和部分癫痫，但一些研究里效果其实也不算好。
— Meryl Vaughan免费刺激迷走神经，只需要一次长呼气
不用买设备，一次缓慢的深呼气就能刺激迷走神经——肺部的神经纤维感受到长长的呼气，把「我们是安全的」这个信号报告给大脑，大脑再通过迷走神经把心率降下来。解剖学家Teresa Larkin建议吸气数到4、呼气数到5，呼气比吸气长一点效果更明显。一项汇总几十项研究的meta分析发现，呼吸训练和正念冥想是降皮质醇效果最好的两类放松技巧。
— Teresa Larkin运动能减压，是因为它「有终点」
桑拿和冷泡水的证据其实很薄弱——桑拿研究没有对照组，冷泡水的压力激素下降只在冷泡后12小时才出现，其他时间点都没测到。真正证据扎实的是运动：跑步本身就是一种压力反应，心跳加快、呼吸加快，但一旦到达目标就可以停下来，身体收到「已经安全」的信号，交感神经降下去、迷走神经升上来。系统综述和随机对照试验都支持这一点。
— Teresa Larkin原话 · 已逐字校验
But the really interesting part then is comparing people who are at zero adversity to people who are at like some adversity. And the people who are at zero were not the best off. They were actually worse off than the people who had experienced some adversity.
真正有意思的部分是把零逆境的人和有一些逆境的人相比。零逆境的人并不是最健康的一组，他们实际上比经历过一些逆境的人更差。
Meryl Vaughan5:12
The little cortisol spigot is like, okay, stressor is gone. I'm going to turn off now.
那个小小的皮质醇龙头就像在说：好了，压力源没了，我要关掉了。
Meryl Vaughan11:22
It's called the threat response, where even though your heart is pumping blood faster, it can't get out to your limbs and your brain more easily because your blood vessels don't dilate.
这叫威胁反应：虽然心脏在更快地泵血，但因为血管不扩张，血液反而更难送到四肢和大脑。
Meryl Vaughan12:28
So the aim is like, I want you to take, I want you to approach the stressor because you think you can handle it. So your body is like, go, go, go. Like you can do it. Go get it.
目的是让你去迎向压力源，因为你觉得自己能应付。这时身体就像在说：冲、冲、冲，你可以的，去拿下它。
Meryl Vaughan14:35
the ones who said, I am excited, they felt more excited. And not only that, they actually sang the song better than the people who said they were anxious.
说「我很兴奋」的人真的感觉更兴奋。不仅如此，他们唱歌也比说自己「很焦虑」的人唱得更好。
Meryl Vaughan19:40
a lot of the time, the researchers doing these studies are getting funding from the companies that make the devices, the vagus nerve stimulators.
很多时候，做这些研究的人正拿着生产这些设备（迷走神经刺激仪）的公司的资助。
Meryl Vaughan26:54
So one of the easiest things people can do is just a breathe in for four but a breathe out for five.
人们能做的最简单的事情之一，就是吸气数到四、呼气数到五。
Teresa Larkin29:07
So I think one of the best things about things like exercise is that it has an end point. You stop that stress, so then your body's like, oh, we just got the signal that we've stopped.
我觉得运动这类事情最好的一点，是它有一个终点。你停止那个压力，身体就会说：噢，我们刚收到已经停止的信号了。
Teresa Larkin32:13
数字与实体
| 调查样本人数 | 约2000人 | 4:12 |
| 重大负面事件清单条目数 | 37项 | 4:12 |
| 干预组比对照组通过考试的可能性 | 高出约15% | 17:39 |
| 运动降皮质醇的系统综述纳入研究数 | 31项研究 | 33:15 |
| 本集引用文献数 | 63条 | 37:26 |
术语
- vagus nerve迷走神经
- 从脑干延伸至内脏的神经，负责让身体从压力状态恢复平静
- cortisol皮质醇
- 压力激素之一，正常情况下遇到压力短暂升高后应自动回落
- threat response威胁反应
- 血管不扩张、血液送不到四肢大脑的失调型压力反应
- challenge response挑战反应
- 血管扩张、身体真正调动资源应对压力的良性反应
- vagus nerve stimulator迷走神经刺激仪
- 通过电流刺激颈部或体内迷走神经、宣称能减压的设备
收听指南
长期被工作压力压垮、想知道减压方法哪些有科学依据的职场人和创业者。
桑拿、冷泡水那段证据薄弱，可以跳过，其余都值得听。