樂觀不是性格，是一套可以練的解釋風格
無助是學來的，樂觀也是。決定人是否放棄的不是打擊本身，而是他把打擊解釋成永久、普遍、還是自己的錯。
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狗不逃，不是因為沒學會逃
所羅門實驗室裡，第一天狗被綁在吊床上接受巴甫洛夫式電擊，無論做什麼都躲不掉；第二天放進穿梭箱，只要跑到另一側就能關掉電擊，狗卻趴著不動。塞利格曼的判斷是：動物真正學到的不是「聲音預示電擊」，而是「我做什麼都沒用」。這個解讀在當時和行為主義正面衝突，因為它要求動物是能思考、能跨時間整合經驗的認知主體。
— Martin Seligman人也會被噪音教會放棄
Hiroto 把同一套設計搬到人身上：第一天戴耳機聽刺耳噪音，一組無論怎麼按都關不掉，另一組按按鈕就能關掉。第二天給一個四英尺長的「人類穿梭箱」，手放在一側噪音就響，移到另一側就停。前一天經歷過不可控噪音的人，手就放在箱子裡不動。塞利格曼強調，起作用的變量不是創傷本身，而是對創傷有沒有控制權——這一點他們做了控制實驗。
— Martin Seligman無助感成了抑鬱症的模型
1970 年抑鬱症還不是一個診斷類別，只有「躁鬱症」；到 1975 年，美國精神醫學會的 DSM 才第一次分出「單相抑鬱」，列出九個症狀：被動、認知困難、悲傷、焦慮、睡眠問題、食物沒味道、麻木、失去樂趣、想到死亡。塞利格曼把九個症狀和當時已積累的習得性無助文獻對照，發現實驗室裡能復現其中八個，唯一缺的是想到死亡——大概因為實驗用的是噪音而不是更嚴重的東西。這個模型後來成了抑鬱症的主導模型，實驗室裡能打破無助感的藥物，也成了主流抗抑鬱藥。
— Martin Seligman八分之五會放棄，三分之一不會
整個無助感文獻裡，效應都是統計性的：平均八個人或八隻鼠裡有五個變得無助，大約三分之一不會。塞利格曼從 1970 年代開始追問這三分之一有什麼不同，這成了他職業生涯的轉折點。答案落在解釋風格上：把壞事解釋成永久（「我笨」）、普遍（「我不可愛」）、且是自己的錯的人，會變得無助；解釋成暫時的、局部的、不是自己的錯的人，恢復得快。
— Martin Seligman西點軍校第一週就能預測誰退學
西點入學後頭六週叫 Beast Barracks，凌晨四點被叫起來跑十英里，被系統性地折騰，目的明確寫著就是「打碎他們」，大約三分之一候選人退出。塞利格曼團隊在第一天測解釋風格，結果退學的是悲觀者。同樣的模式出現在大學成績（樂觀者超出天賦預期，悲觀者低於預期）和保險銷售上：MetLife 一年內流失 50% 新人，四年內 90% 離職；他們招了 140 個樂觀量表分數爆表的「特種部隊」，這批人銷售業績超過全公司，四年後仍有 75% 在崗，而普通組只剩 10%。
— Martin Seligman能動性拆開是三個信念
塞利格曼把 agency 定義為習得性無助的反面，由三部分組成：efficacy，相信此時此刻能完成某個具體目標；optimism，相信不只在當下、在未來和更遠的未來也能完成；imagination，你能想像出的可能目標的範圍——範圍越寬，能動性越強。完整的能動性就是：我現在能做、我將來能做、我能在很多不同情境裡創新。
— Martin Seligman軸心時代的答案可能是「我能做」
公元前 1000 到 500 年之間，希臘、希伯來、中國、印度、波斯都發生了劇變：佛陀、孔子、蘇格拉底出現，技術、醫學、藝術、文學、最初的政治自由一起爆發。塞利格曼的假設是，這五百年裡人類發現了「能動性」這個概念。證據是詞彙：《伊利亞特》裡阿喀琉斯不是自己決定行動，是雅典娜叫他行動；一百年後的《奧德賽》裡，奧德修斯已經是個狡猾多謀、自己拿主意的人，神開始退場。到公元前 500 年，各文化都出現了大量人類能動性的詞彙。
— Martin Seligman舊約裡神命令的動詞在減少
塞利格曼把整部舊約拿來統計能動性動詞：大致上《摩西五經》是神命令、人服從，只有「選擇生命」這類少數例外；越往後到先知書和聖錄，人類能動性的詞出現得越多，神的能動性詞越少。現在可以讓 AI 逐卷給每卷書的能動性打分，按時間畫出來是線性的——從《摩西五經》到約公元前 300 年的巴比倫流亡時期，能動性越來越多，而且和人類創新、人口、生活水平、政治自由、技術呈線性相關。
— Martin Seligman奧古斯丁之後，進步停了一千年
進步和能動性在人類史上並不是一路上升的。早期基督教高度能動、高度樂觀，但公元 383 年奧古斯丁提出恩典是神任意賜予的、存在預定論、沒有獨立於恩典的人類意志，這成了中世紀的神學。塞利格曼說，中世紀相信「神做，人不做」，進步隨之停滯，直到文藝復興推翻奧古斯丁的觀點，進步才重新爆發。他還補了中國一側：西方能動性是「我能做」，而中國要同時量化「我們」的能動性和「我」的能動性，預測人口、創新、GDP 的是兩者之間的平衡——當國家形式的「我們」能動性極高、壓碎個體能動性時，就是停滯和倒退。
— Martin Seligman原話 · 已逐字校驗
But could it be that more important to an animal or person is the fact that you're helpless in this situation and that you might be learning that nothing you do matters.
但對動物或人來說，更重要的會不會是這個事實：你在這個處境裡是無助的，而你可能正在學到「你做什麼都不重要」。
Martin Seligman11:45
Importantly, this was not the result of trauma itself. We controlled for that. It was a result of not having any control over trauma.
重要的是，這不是創傷本身造成的結果，我們對這一點做了控制。這是對創傷沒有任何控制權造成的結果。
Martin Seligman15:57
And it basically showed that the people who became helpless in the laboratory believed the helplessness was permanent, pervasive, and typically their fault.
它基本上表明，在實驗室裡變得無助的人相信，這種無助是永久的、普遍的，而且通常是他們自己的錯。
Martin Seligman25:45
First, they found that the pessimistic life insurance salesman is more optimistic than you or me.
首先，他們發現，悲觀的壽險銷售員也比你我更樂觀。
Martin Seligman30:54
Agency is the opposite of learned helplessness.
能動性是習得性無助的反面。
Martin Seligman34:17
And when we agency in the form of the state is very high and crushes individual agency, that's when you get stagnation and regression.
當以國家形式出現的「我們」能動性非常高、壓碎了個體能動性時，你得到的就是停滯和倒退。
Martin Seligman42:44
And it occurred to me for the first time in my life, that maybe any success I had had in life was not because I was a grouch, but in spite of it.
我人生中第一次想到，也許我這一生取得的任何成功，都不是因為我愛抱怨，而是儘管我愛抱怨。
Martin Seligman45:48
數字與實體
| 實驗室中變得無助的比例 | 平均八分之五 | 22:19 |
| 悲觀者患抑鬱症的相對風險 | 是樂觀者的 2 到 8 倍 | 26:50 |
| 西點 Beast Barracks 淘汰率 | 約三分之一 | 27:50 |
| MetLife 新人流失率 | 一年後 50%，四年後 90% | 29:53 |
| MetLife 樂觀「特種部隊」規模與留存 | 140 人，四年後 75% 仍在崗（普通組 10%） | 30:54 |
| 單相抑鬱診斷所需症狀數 | 九項中滿足五項、持續兩週以上 | 20:00 |
| 軸心時代跨度 | 公元前 1000 年到公元前 500 年 | 36:22 |
| 奧古斯丁提出預定論的時間 | 公元 383 年 | 40:36 |
術語
- learned helplessness習得性無助
- 經歷不可控的壞事之後，學到「做什麼都沒用」，此後遇到可逃脫的處境也不再嘗試。
- explanatory style解釋風格
- 人解釋壞事件時的默認方式：永久還是暫時、普遍還是局部、是不是自己的錯。
- learned optimism習得性樂觀
- 把樂觀當作可訓練的解釋習慣，而非天生性格。
- agency能動性
- 塞利格曼定義為 efficacy、optimism、imagination 三個信念的合成。
- axial age軸心時代
- 公元前 1000 至 500 年間，希臘、中國、印度、波斯等地同時出現思想與技術進步。
收聽指南
適合正處在長期挫敗中、想弄清「為什麼我不再嘗試」的創業者和管理者，也適合帶團隊、想理解樂觀與業績關係的人。
開頭兩分鐘關於母親哭泣和父親中風的個人回憶，可快進。