從沒受過什麼苦的人，心理健康反而比吃過苦的人差
布法羅大學的研究發現，一輩子零逆境的人心理健康得分比經歷過一些逆境的人更差——壓力反應本身需要被練出來。
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「毫無逆境」不是心理健康的最優解
Mark Sears（布法羅大學心理學教授）對約2000人做調查，列出37項重大負面事件供人打勾，發現經歷過高強度逆境的人心理健康確實最差，但零逆境的人也不是最健康的——他們比經歷過一些逆境的人心理健康得分更差。數據顯示大約經歷過四件重大負面事件時恢復力最強，像是練出來的「壓力甜蜜點」，再往上心理健康又開始下滑。握冰水的實驗也證實，經歷過一定逆境的人痛感更低、更少陷入災難化想像。
— Meryl Vaughan慢性壓力搞亂的是皮質醇的開關
正常情況下皮質醇早上升高幫你清醒，遇到壓力事件短暫升高後應自動回落——壓力源消失了，身體該把開關關掉。但研究發現如果壓力持續不斷、沒有恢復時間，這套開關係統會失調：該升的時候不升，不該升的時候亂升，進而增加心血管疾病和抑鬱焦慮的風險。這才是「慢性壓力傷身體」說法背後真正的機制，而不是壓力本身有毒。
— Meryl Vaughan威脅反應和挑戰反應是兩種不同的壓力
同樣是壓力，身體可能走向兩條完全不同的路。「威脅反應」裡心跳加快但血管不擴張，血液送不到四肢和大腦，整個系統紊亂；而「挑戰反應」裡血管跟著擴張，血液真正送到該去的地方，伴隨睪酮等合成類激素升高、皮質醇相對更低。研究者說，同一個人在不同情境下可以出現兩種完全不同的反應，不是誰天生扛壓、誰天生崩潰。
— Meryl Vaughan告訴學生「壓力是燃料」，及格率就變了
心理學教授Jeremy Jameson給300多名社區大學生做數學考試前的干預，教他們把手心出汗、心跳加快重新解讀為「身體在為你調動資源」，而不是要崩潰的信號。結果這批學生比只被告知「忽略壓力就好」的對照組掛科更少，及格可能性高出約15%，體內睪酮相對更多、皮質醇相對更少——這個效果在好幾組不同學生身上重複出現。
— Meryl Vaughan一句「我很興奮」，卡拉OK唱得更準
另一項實驗讓約一百人被迫唱Journey的Don't Stop Believing，開口前一半人被要求大聲說「我很焦慮」，另一半說「我很興奮」。結果說「我很興奮」的人不僅感覺更興奮，用軟件分析後唱得也更準、更不跑調——同樣是心跳加速這個生理反應，給它貼上哪個標籤會實際改變身體的表現。
— Meryl Vaughan網紅迷走神經刺激儀，證據裡混著廠商的錢
市面上賣幾百美元一個的迷走神經刺激儀，確實有研究顯示刺激後壓力有所下降，也有研究說對PTSD、叢集性頭痛可能有幫助。但翻到論文的利益聲明部分，做這些研究的人很多時候是拿了生產這些設備的公司的資助。醫用植入式迷走神經刺激儀雖然FDA已批准用於難治性抑鬱和部分癲癇，但一些研究裡效果其實也不算好。
— Meryl Vaughan免費刺激迷走神經，只需要一次長呼氣
不用買設備，一次緩慢的深呼氣就能刺激迷走神經——肺部的神經纖維感受到長長的呼氣，把「我們是安全的」這個信號報告給大腦，大腦再通過迷走神經把心率降下來。解剖學家Teresa Larkin建議吸氣數到4、呼氣數到5，呼氣比吸氣長一點效果更明顯。一項彙總幾十項研究的meta分析發現，呼吸訓練和正念冥想是降皮質醇效果最好的兩類放鬆技巧。
— Teresa Larkin運動能減壓，是因為它「有終點」
桑拿和冷泡水的證據其實很薄弱——桑拿研究沒有對照組，冷泡水的壓力激素下降只在冷泡後12小時才出現，其他時間點都沒測到。真正證據紮實的是運動：跑步本身就是一種壓力反應，心跳加快、呼吸加快，但一旦到達目標就可以停下來，身體收到「已經安全」的信號，交感神經降下去、迷走神經升上來。系統綜述和隨機對照試驗都支持這一點。
— Teresa Larkin原話 · 已逐字校驗
But the really interesting part then is comparing people who are at zero adversity to people who are at like some adversity. And the people who are at zero were not the best off. They were actually worse off than the people who had experienced some adversity.
真正有意思的部分是把零逆境的人和有一些逆境的人相比。零逆境的人並不是最健康的一組，他們實際上比經歷過一些逆境的人更差。
Meryl Vaughan5:12
The little cortisol spigot is like, okay, stressor is gone. I'm going to turn off now.
那個小小的皮質醇龍頭就像在說：好了，壓力源沒了，我要關掉了。
Meryl Vaughan11:22
It's called the threat response, where even though your heart is pumping blood faster, it can't get out to your limbs and your brain more easily because your blood vessels don't dilate.
這叫威脅反應：雖然心臟在更快地泵血，但因為血管不擴張，血液反而更難送到四肢和大腦。
Meryl Vaughan12:28
So the aim is like, I want you to take, I want you to approach the stressor because you think you can handle it. So your body is like, go, go, go. Like you can do it. Go get it.
目的是讓你去迎向壓力源，因為你覺得自己能應付。這時身體就像在說：衝、衝、衝，你可以的，去拿下它。
Meryl Vaughan14:35
the ones who said, I am excited, they felt more excited. And not only that, they actually sang the song better than the people who said they were anxious.
說「我很興奮」的人真的感覺更興奮。不僅如此，他們唱歌也比說自己「很焦慮」的人唱得更好。
Meryl Vaughan19:40
a lot of the time, the researchers doing these studies are getting funding from the companies that make the devices, the vagus nerve stimulators.
很多時候，做這些研究的人正拿著生產這些設備（迷走神經刺激儀）的公司的資助。
Meryl Vaughan26:54
So one of the easiest things people can do is just a breathe in for four but a breathe out for five.
人們能做的最簡單的事情之一，就是吸氣數到四、呼氣數到五。
Teresa Larkin29:07
So I think one of the best things about things like exercise is that it has an end point. You stop that stress, so then your body's like, oh, we just got the signal that we've stopped.
我覺得運動這類事情最好的一點，是它有一個終點。你停止那個壓力，身體就會說：噢，我們剛收到已經停止的信號了。
Teresa Larkin32:13
數字與實體
| 調查樣本人數 | 約2000人 | 4:12 |
| 重大負面事件清單條目數 | 37項 | 4:12 |
| 干預組比對照組通過考試的可能性 | 高出約15% | 17:39 |
| 運動降皮質醇的系統綜述納入研究數 | 31項研究 | 33:15 |
| 本集引用文獻數 | 63條 | 37:26 |
術語
- vagus nerve迷走神經
- 從腦幹延伸至內臟的神經，負責讓身體從壓力狀態恢復平靜
- cortisol皮質醇
- 壓力激素之一，正常情況下遇到壓力短暫升高後應自動回落
- threat response威脅反應
- 血管不擴張、血液送不到四肢大腦的失調型壓力反應
- challenge response挑戰反應
- 血管擴張、身體真正調動資源應對壓力的良性反應
- vagus nerve stimulator迷走神經刺激儀
- 通過電流刺激頸部或體內迷走神經、宣稱能減壓的設備
收聽指南
長期被工作壓力壓垮、想知道減壓方法哪些有科學依據的職場人和創業者。
桑拿、冷泡水那段證據薄弱，可以跳過，其餘都值得聽。