鍛鍊讓大腦更容易被塑造，刷負面新聞時健身可能適得其反
神經可塑性本身沒有方向：運動只負責放大大腦正在被編碼的東西，邊健身邊看負面新聞，等於把毒性情緒刻得更深。
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運動和冥想不必二選一，可以免費疊加
主持人提出一個很多人都有的疑問：時間有限，為什麼不把冥想的時間直接用來運動？Davidson 的回答是不必選，兩者可以同時做，不佔用任何額外時間。他們做過一項大型隨機對照試驗，結果顯示每天5分鐘冥想、連續28天，就足以讓身體炎症水平顯著下降，對流感疫苗產生更強的抗體反應，腸道菌群也出現變化，而且這些效果在6個月隨訪時依然存在。
— Richard神經可塑性沒有立場，看什麼決定往哪長
Davidson強調神經可塑性本身是中性的：它只負責讓大腦更容易被改變，不負責改好還是改壞。美國健身房裡常見的場景——邊做有氧運動邊看充滿負面內容的電視——其實是在用運動放大出來的可塑性，把負面情緒更深地刻進大腦，這等於是在製造一場災難。只有把運動和有意識的正向心態結合起來，才是真正有益的組合。
— Richard孩子更有韌性，靠的不是更強可塑性而是腦沒長熟
Rhonda觀察到孩子遭遇挫折後恢復得比成年人快，猜測是因為兒童神經可塑性更強。Davidson糾正了這個直覺：關鍵不在可塑性，而在於孩子的前額葉皮層還沒有像成人一樣發育成熟，而前額葉皮層正是讓人能夠做「心理時間旅行」——擔憂未來、反芻過去——的結構。成年人更容易被過去和未來的念頭困住，孩子則更多活在當下，這反而成了一種優勢。
— Richard不冥想，光換個心態也能顯著改善身心指標
為了做嚴格對照，研究團隊做了一個「零冥想」版本的App，只講授覺察、連接、洞察、目標四個理念，完全沒有任何練習環節。結果顯示冥想加心態訓練的效果最好，但純心態訓練組依然顯著優於完全不干預的對照組——每天約5分鐘、持續28天就能帶來實質性改善，說明單純改變認知框架本身就有生物學意義。
— Richard1200人、覆蓋美國50州：冥想改變腸道丁酸鹽通路
與威斯康辛大學微生物組專家Jo Handelsman合作的研究，招募了約1200名來自美國全部50個州的中度抑鬱受試者，在干預前和三個月後分別採集糞便樣本做組內對比。結果顯示，平均每天5分鐘的冥想練習，就足以讓負責密封腸道屏障的丁酸鹽代謝通路出現廣泛變化，而丁酸鹽正是腸道通透性和全身炎症的關鍵調控因素之一。
— Richard用哮喘證明腦與炎症相連，現在又牽出痴呆
十五年前Davidson找威斯康辛大學的哮喘研究團隊說「大腦參與了哮喘」，對方把他當瘋子看，因為哮喘一直被當作純粹的肺病。他的邏輯是：心理社會壓力能加重哮喘症狀，背後就一定有大腦參與的通路，除非你相信魔法。後續研究證實腦島這個擁有內臟體感地圖的腦區確實調控肺部炎症反應，而最新發現是哮喘患者早發痴呆和阿爾茨海默病的比例遠高於普通人群，提示肺部炎症可能伴隨著腦部神經炎症。
— Richard大學生寧願被電擊也不想獨處
一項發表在高知名度期刊的研究顯示，相當一部分美國男大學生寧願接受電擊，也不願只是安靜坐著什麼都不做。Davidson的數據顯示，人們開始用他們的App冥想後，第一週反而會變得明顯更焦慮，因為開始關注自己的念頭後會發現內心有多混亂。他認為這是正常且必要的階段，一週後焦慮水平會下降，並最終降到基線以下。
— Richard70歲以上人群，人生目的感是壽命頭號心理預測因子
美國衛生局長報告顯示，孤獨導致過早死亡的風險因子是肥胖的兩倍以上。Davidson承認因果關係是雙向的，但隨機對照試驗證明，培養感恩與慈悲等連接練習確實能帶來具有健康意義的生物學變化。他還指出，在70歲以上人群中，擁有強烈的人生目的感可能是預測長壽的頭號心理因素，而這種目的感甚至可以從鏟貓砂這樣的日常小事中獲得。
— Richard原話 · 已逐字校驗
my answer simply would be that you don't have to choose. You can do both together.
我的回答很簡單：你不必二選一，可以兩者同時做。
Richard2:07
loneliness is a greater risk factor for premature mortality than is smoking 15 cigarettes a day.
孤獨作為過早死亡的風險因子，比每天抽15支菸還要大。
Richard6:16
the typical American gym where you see people, you know, working out, doing aerobic exercise, and watching gunk on television, you know, just terrible stuff.
典型的美國健身房裡，人們一邊做有氧運動，一邊看著電視上那些垃圾內容，真是糟糕透頂。
Richard31:23
Because it's increasing neuroplasticity. There's no question about that. And it's facilitating the encoding of all this negative emotional stuff that they're getting on television.
因為這在增強神經可塑性，這一點毫無疑問。而它同時也在促進把電視上那些負面情緒內容更深地編碼進大腦。
Richard32:27
The key is that they don't have as large and as mature a prefrontal cortex as adults do.
關鍵在於，他們的前額葉皮層沒有成年人那麼大、那麼成熟。
Richard36:37
actually male college students would prefer to receive electric shocks than they would be to just sit and do nothing.
事實上，男大學生寧願接受電擊，也不願意只是坐著什麼都不做。
Richard1:12:24
one of the things we find is when people start to meditate and do our Healthy Minds Program, after the first week, they actually become significantly more anxious.
我們發現的一件事是，當人們開始冥想、使用我們的Healthy Minds項目後，第一週他們反而會變得明顯更焦慮。
Richard1:13:29
loneliness was more than twofold the risk factor compared to obesity
孤獨作為風險因子，比肥胖還要高出兩倍以上。
Richard1:19:54
數字與實體
| 冥想降低炎症IL-6所需時長 | 每天5分鐘，連續28天 | 54:32 |
| 腸道神經元數量 | 2億個 | 51:16 |
| 孤獨與肥胖相比的死亡風險倍數 | 兩倍以上 | 1:19:54 |
| 冥想改變腸道菌群研究樣本量 | 約1200人，覆蓋美國50個州 | 57:45 |
| Kindness Curriculum覆蓋學校數 | 約35000所學校 | 1:16:40 |
| 陌生人現金慷慨實驗金額 | 約200美元 | 1:25:13 |
| 非營利組織Humin成立年份 | 2014年 | 1:41:01 |
術語
- interoception內感受
- 對自身身體內部信號（如心跳、情緒）的感知準確度
- meta-awareness元覺察
- 知道自己大腦此刻正在做什麼的能力
- viscerotopic map內臟體感地圖
- 腦島中按身體器官位置排列的神經映射
- transcendent purpose超越性目標
- 超出自身利益、指向他人或更大意義的目標感
- contemplative aerobics靜觀有氧運動
- 邊做有氧運動邊做正念或利他反思的練習方式
收聽指南
已經在規律運動、但懷疑冥想是否值得佔用時間的人，以及想用最低成本改善情緒和炎症的父母和創業者。
1:34分後的結尾寒暄和致謝環節信息密度較低，可以跳過。