創始人每天只有兩段黃金專注期，被打斷代價是指數級的
Huberman說普通人一天真正高效的專注窗口通常只有兩三段，這段時間被無關的事打斷，損失的不是那幾個小時，而是指數級拖累整體產出。
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運動日咖啡因要立刻喝，不等半小時
如果當天安排鍛鍊，Huberman會在曬光之後立刻喝含咖啡因的馬黛茶，一分鐘都不多等，而不是按固定時間表喝咖啡因。這意味著他把咖啡因攝入和是否運動綁定，而非和起床時間綁定——不運動的日子他會把咖啡因往後延。
— Andrew Huberman50歲沒受過大傷，靠的是「不做什麼」
Huberman說自己50歲狀態好，主要不是因為做對了什麼訓練，而是35年來從沒因為別人挑戰就臨時跟練別人的計劃——這是最容易受傷的方式。他只做讓自己身體感覺對的動作，比如用划船機和airdyne做衝刺而不是騎車。
— Andrew Huberman兩組力竭，訓練量只要別人的三分之一
他的力量訓練固定結構是：一組輕重量熱身，一組中等重量，然後只做兩組練到動作變形前極限的「力竭組」，組間休息三四分鐘，每個部位只練兩三個動作。一位練了多年足球的運動員照做後反饋，這套動作的訓練量只有她以前的三分之一，效果卻好得讓她難以置信。
— Andrew Huberman藍光敏感度因人而異，不信也可能有道理
關於睡前藍光，Huberman說人和人之間的敏感度差異很大：有人哪怕只有很暗的光線、透過閉著的眼皮也會皮質醇飆升、睡眠被打亂；但也有人完全不敏感，原因目前不清楚，且和眼睛顏色深淺無關。他提到Andreessen公開說因為他戒了酒，但完全不信藍光防護那一套——他認為這種個體差異確實存在。
— Andrew Huberman一種抗氧化補劑把感冒概率砍到三分之一
他提到一項研究：讓人群暴露在流感病毒環境下，服用安慰劑的人感染率在70%多，而服用N-乙酰半胱氨酸（NAC，一種谷胱甘肽前體）的人群感染率降到20%多。他自己平時每天吃一次，感覺要生病或身邊有人生病時才加到三次。
— Andrew Huberman把社交媒體手機鎖進監獄級保險箱
Huberman承認自己最管不住的是社交媒體，把X和Instagram單獨放進一部手機，再鎖進「超級監獄級」保險箱，固定時間才拿出來用。他說這讓他有點羞愧——按理說人該能自控。他引用一項研究說，手機只要還在身邊，哪怕在包裡、關機、放在椅子下，大腦就要額外調用認知資源才能維持同等專注；手機完全不在身邊，這部分資源才被釋放出來。
— Andrew Huberman一天兩段黃金時間，被打斷代價是指數級
對他本人來說，認知狀態最好的兩段時間是上午9點半到12點半、下午4點35分到7點左右，這個窗口因人而異，但他建議每個人都先摸清自己的。核心警告是：如果這段窗口期注意力被和公司無關的事搶走，損失的不只是那三四個小時——這段時間的產出效率是指數級高於之後補做同樣工作的效率，還會連帶擠壓個人生活時間。
— Andrew Huberman創業是耐力賽，要學會每週「重置」
Huberman轉述神經學家Bob Knight當年給他的建議：先算清楚自己每天能穩定輸出的最大工作量，再找一個不消耗自己的方式每週重置一次——Knight選擇釣魚，Huberman選擇徒步加社交。他說靠大量興奮劑連軸轉的人往往是最後崩掉消失的那批，工作強度之外，能撐多久同樣重要。
— Andrew Huberman原話 · 已逐字校驗
If I'm going to exercise, I need caffeine. I'm not waiting even 30 minutes. I'm going to drink caffeine, so I drink yerba mate, which is my preferred source of caffeine for a long time now, and then I exercise.
如果要運動，我就需要咖啡因，一分鐘都不等。我會喝咖啡因——我長期以來首選的咖啡因來源是馬黛茶——然後再去運動。
Andrew Huberman7:15
A woman that I suggested this to who was a D1 athlete who played soccer for years came to me the other day and she's like, I can't believe this works so well. It's a third of the volume I was doing before.
我推薦這套方法的一位曾打過多年大學一級聯賽足球的運動員前幾天跟我說，真不敢相信效果這麼好，訓練量只有她以前的三分之一。
Andrew Huberman11:18
Some people are very sensitive to it. It spikes their cortisol. It disrupts their sleep, even as little as 100 locks, which is very dim through closed eyelids.
有些人對它非常敏感，會讓皮質醇飆升，打亂睡眠，哪怕只有很暗的100勒克斯、透過閉著的眼皮也會這樣。
Andrew Huberman21:35
I think it was in the mid-70 percentage points of people who took the placebo got the flu by being exposed to clearly flu virus. And I think that number reduced to the high 20s in the group that took N-acetylcysteine.
服用安慰劑、又明確暴露在流感病毒下的人，感染流感的比例大概在70%多；而服用N-乙酰半胱氨酸的那組，這個比例降到了20%多。
Andrew Huberman26:43
if the phone is out of the room or completely inaccessible, there's cognitive resources that become available to you that are not, if it's even in your bag, turned off under your chair.
如果手機不在房間裡或完全拿不到，會釋放出一部分認知資源；而哪怕它只是關機放在包裡、塞在椅子下面，這部分資源也不會被釋放出來。
Andrew Huberman31:56
I literally think of real work as a fight.
我是真的把正經工作當成一場戰鬥來看待。
Andrew Huberman39:20
figure out the maximum amount of real work that you can do every day consistently and then figure out some non-destructive way to reset yourself every single week.
先搞清楚自己每天能穩定做到的最大工作量，然後找一個不會消耗自己的方式，每週重置一次。
Andrew Huberman47:30
數字與實體
| NAC日常劑量 | 600毫克/天，防病期間提至三次/天 | 26:43 |
| Tongkat Ali劑量 | 400毫克/天 | 24:43 |
| P5P劑量 | 50毫克/天 | 25:43 |
| EPA攝入目標 | 每天1克以上 | 23:40 |
| 每週酒精上限建議 | 2杯/周（非酒精依賴成人） | 2:02 |
術語
- NSDR / Yoga Nidra非睡眠深度休息
- 清醒躺臥並刻意放鬆身體的練習，不等同於小睡
- N-acetylcysteine (NAC)N-乙酰半胱氨酸
- 谷胱甘肽前體，一種抗氧化補劑
- sex hormone binding globulin性激素結合球蛋白
- 會結合並「鎖住」睪酮的蛋白質
- P5P活性維生素B6
- 維生素B6的衍生物，參與調節催乳素等激素
收聽指南
想抄Huberman具體訓練結構、補劑劑量，或正被社交媒體和打斷分心困擾的創始人、工程師。
開頭0:00-1:02是節目預告重複；34:10-35:15是視頻演示片段，轉錄混亂讀不出信息，可跳過。