身心与生活
BJ·福格
小到不会失败
斯坦福行为设计实验室，把习惯缩到不会失败
背后是什么故事？
福格自己的例子被反复引用：他想养成做俯卧撑的习惯，于是规定每次上完厕所做两个。两个少到任何状态下都做得到，所以从不失败；而做完两个之后经常会多做几个。几个月后他每天做几十个，但从没依赖过意志力。关键不在两个俯卧撑的效果，在于「上厕所」是每天必然发生且位置固定的锚点，以及做完之后立刻给自己一个庆祝——他坚持这个庆祝动作是让大脑记住这件事的关键一步。
关键不在两个俯卧撑的效果，在于「上厕所」是每天必然发生且位置固定的锚点，以及做完之后立刻给自己一个庆祝——他坚持这个庆祝动作是让大脑记住这件事的关键一步。
动机不可靠，所以别依赖它
动机像潮水，起落不由你。用高动机时定的计划去要求低动机的日子，注定断。正确的做法是把行为的难度降到最低动机时也做得到，剩下的交给锚点。
下决心时报名年卡、买齐装备，都是在高动机状态下透支——真正决定成败的是没劲那天做不做得到。
锚在已有行为后面
新习惯最难的是想不起来。福格的解法是把它挂在一个每天必然发生的动作之后：「刷完牙之后，我就……」。锚点提供了提示，你不必再靠记忆或提醒。
「倒完咖啡之后，我就写三句话。」比「每天早上写作」可靠，因为前者有具体的触发时刻。
小到不可能失败
两个俯卧撑、读一页、写三句——小到在最糟的一天也能完成。目的不是这点量的收益，是保住「这件事还在进行」的连续性，以及跨过启动那道坎。开始之后往往会自然做多。
把「跑三公里」改成「换上跑鞋出门」。换完鞋还不去的人很少，而目标是三公里的人经常连鞋都不换。
目的不是这点量的收益，是保住「这件事还在进行」的连续性，以及跨过启动那道坎。
做完立刻庆祝
这是福格与多数习惯理论的差别：他认为大脑靠情绪而非重复次数来固化行为。所以完成后要立刻给自己一个明确的正向信号——握拳、说一句「不错」——听着傻，但它承担了让行为被记住的功能。
做完那两个俯卧撑，认真对自己说一句「做到了」。省掉这一步，习惯的固化会慢很多。
所以完成后要立刻给自己一个明确的正向信号——握拳、说一句「不错」——听着傻，但它承担了让行为被记住的功能。
今天怎么用？
新习惯建不起来时，别加决心：把它缩到最糟那天也能做到的大小，挂在一个每天必然发生的动作后面，做完立刻给自己一个正向信号。
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