身心与生活
原子习惯
改系统不改目标
把改变拆到每天百分之一的行为设计
背后是什么故事？
英国自行车队一百年没赢过环法。新教练布雷斯福德的做法是把所有环节拆开，每一处改进百分之一：座椅调整、车手用的枕头带上路、洗手方式改成外科医生的标准以减少感冒。单看每一项都微不足道，五年内这支队伍拿下了环法冠军和多枚奥运金牌。克利尔用这个例子说明复利在行为上同样成立：每天进步百分之一，一年后是三十七倍。
新教练布雷斯福德的做法是把所有环节拆开，每一处改进百分之一：座椅调整、车手用的枕头带上路、洗手方式改成外科医生的标准以减少感冒。单看每一项都微不足道，五年内这支队伍拿下了环法冠军和多枚奥运金牌。
目标一样，系统不一样
参赛的每支队都想赢冠军，目标不区分胜负。真正决定结果的是日常运转的方式。所以设定目标的边际收益很低，改造系统的边际收益很高——这也解释了为什么「今年一定要」很少奏效。
「今年读十二本书」和「把手机充电器放到客厅、床头放一本书」，后者才改变了结果。
真正决定结果的是日常运转的方式。所以设定目标的边际收益很低，改造系统的边际收益很高——这也解释了为什么「今年一定要」很少奏效。
从身份下手，不从结果下手
克利尔的核心转换：不说「我要戒烟」，说「我不是抽烟的人」。前者是和欲望对抗，后者是让行为符合自我认知。每一次小行动都是给某个身份投一票，票数够了，行为就不需要靠意志力维持。
想开始运动，先做「我是每天动一下的人」这个身份——哪怕只做五分钟，重要的是那一票。
让好行为省力，让坏行为费力
四环节里最容易操作的是环境。把想做的事的启动成本降到最低（运动服前一晚放床边），把不想做的事的启动成本抬高（手机放另一个房间）。这比培养毅力可靠得多，因为它不消耗意志力。
想少刷手机，删掉 app 比「控制自己」有效——重装要花两分钟，这两分钟就够了。
别断第二次
他给的一条实用规则：偶尔中断没关系，绝不连续中断两次。一次是意外，两次就开始变成新常态。这条把「破戒之后干脆放弃」的常见崩溃点堵住了。
今天没跑步，明天必须跑，哪怕只跑十分钟。保住的不是里程，是这件事还在进行中的状态。
一次是意外，两次就开始变成新常态。这条把「破戒之后干脆放弃」的常见崩溃点堵住了。
今天怎么用？
想改变结果，先改系统不改目标。从身份说起：我是什么样的人，而不是我要达成什么。把想做的事变省力、不想做的变费力。可以断一次，绝不连断两次。